「あと少しで入園・入学なのに、うちの子、朝が弱くて……」 そんな不安を抱える親御さんは多いはず。新生活が始まれば、登園・登校時間はこれまでより早まり、朝の準備という「戦い」が始まります。 慣れない環境での疲れを癒すためにも、十分な睡眠と安定したリズムは不可欠。 4月のスタートダッシュを笑顔で迎えるために、2月からゆっくり時間をかけて取り組む「生活リズム・リセット術」を伝授します。

理想の睡眠時間と就寝時刻

まずは、現在の睡眠時間がお子さんの年齢に合っているか確認しましょう。

  • 幼児（3〜5歳）：10〜13時間程度（昼寝含む）
  • 小学生（6〜12歳）：9〜11時間程度

新生活の登校時間を逆算し、必要な睡眠時間を確保できる「寝る時間」を決めましょう。基本的には「21時前」の就寝が理想的です。

光のコントロール：朝はカーテンを開け、夜は暖色系ライトに

体内時計を整える最大の鍵は「光」です。

  • 朝の光：目が覚めたらすぐにカーテンを開け、朝日を浴びせましょう。これにより「起きるスイッチ」が入り、約14〜16時間後に眠くなるホルモン（メラトニン）の分泌準備が始まります。
  • 夜の光：寝る1時間前からはリビングの照明を少し落とし、オレンジ色の暖色系ライトに切り替えます。スマホやテレビのブルーライトは、脳を覚醒させてしまうため厳禁です。

寝る前のルーティン作り（絵本、明日の準備）

「これをしたら寝る時間」という脳のパブロフの犬化を目指します。

  • 入浴：寝る90分前には済ませ、体温が下がるタイミングで布団に入ると寝付きが良くなります。
  • 明日の準備：パジャマ、ハンカチ、着替えを一緒に揃えることで、「今日はここまででおしまい」という気持ちの区切りを作ります。
  • 読み聞かせ：ゆったりとした声での朗読は、最高の入眠儀式です。

休日の朝寝坊は「＋2時間」までにする理由

せっかく平日に整えたリズムを、週末に破壊してはいけません。

休日に遅くまで寝かせすぎると、「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）」が起き、月曜朝の辛さが倍増します。遅くとも平日の起床時間＋2時間以内には起こすようにしましょう。

✅ まとめ：時間をかけて「当たり前」にしていく

いきなり「明日から7時起き！」にするのはストレスが大きすぎます。 1週間ごとに15分ずつ時間を早めていくなど、1ヶ月かけてじっくり体を慣らしていきましょう。 「早起きできたね！」という朝のポジティブな一言が、習慣化の強力なサポーターになりますよ。